Eet jezelf 100

Dat je voedingspatroon van grote invloed is op je gezondheid, staat als een paal boven water.
Dat zien we ook heel duidelijk bij de inwoners van de Blue Zones, waar het overgrote deel van de bevolking bovengemiddeld op een gezonde wijze een hoge leeftijd aantikt. Wat is hun grote eetgeheim? We verklappen het hier!

Belangrijkste do’s en don’ts voor een gezond (en lekker) voedingspatroon
Inmiddels zijn er meer dan 150 onderzoeken naar de voedingspatronen van de oudste mensen op aarde, om achter hun geheim van een lang leven te komen. Dat levert waardevolle informatie op waar wij allemaal ons voordeel mee kunnen doen. 

Deze 10 eenvoudige richtlijnen helpen je om nog heel lang, gezond te genieten van het goede leven.

Vooral plantaardig

Maaltijden in de vijf Blue Zones bestaan voor 90 tot 100 procent uit onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. Denk hierbij aan groente en fruit, knollen, noten, bonen en volkoren granen. Dit zijn natuurlijke plantaardige producten die makkelijk verkrijgbaar zijn. Ook olijfolie wordt in grote hoeveelheden gebruikt. Olijfolie werkt namelijk cholesterolverlagend. Precies wat je nodig hebt om gezond oud te worden.

Niet te veel vlees

In de Blue Zones staat vlees maar af en toe op het menu, maximaal één of twee keer per week. Het dient dan veelal als bijgerechtje, of als smaakmaker. Ook jij kan proberen om vlees geen vast onderdeel van je maaltijd te maken. Op Okinawa, de Japanse Blue Zone, gebruikt men waarschijnlijk de beste vleesvervanger die er is: stevige tofu: rijk aan eiwit en fyto-oestrogenen die helpen om kanker te voorkomen. Gelukkig komen er bij ons meer en meer goede, plantaardige en eiwitrijke vleesvervangers op de markt. Zo wordt het steeds makkelijker om vlees achterwege te laten.

Ook vis met mate

Ook vis is geen noodzakelijk voedingsmiddel in de keuken van de Blue Zones. Vis wordt in kleine porties gegeten en niet vaker dan driemaal per week. Meestal gaat het om kleine en goedkope vis, zoals sardine, ansjovis en kabeljauw – soorten die zich in het midden van de voedselketen bevinden en weinig kwik en andere chemicaliën bevatten.

Zuinig met zuivel

Koeienmelk wordt bijna niet gebruikt in de keuken van de Blue Zones. Schapen- en/of geitenmelk worden in de vorm van yoghurt of kaas wel gegeten. Het lichaam heeft in combinatie met andere voedingsstoffen blijkbaar niet veel zuivel nodig om sterk en vitaal te blijven.

Bonen: hoe meer hoe beter

Bonen zijn oppermachtig in de Blue Zones en vormen de basis van het voedingspatroon. Dat kan variëren van zwarte bonen, linzen, kikkererwten, witte bonen of sojabonen. Mensen in de Blue Zones eten minstens 100 gram bonen per dag. Dat is vier keer zoveel als de doorsnee Nederlander. Neem bonen ook in jouw voedingspatroon op, want bonen bevatten per gram meer voedingsstoffen dan welk ander voedingsmiddel dan ook: gemiddeld 21 procent eiwit, 77 procent meervoudige koolhydraten en een laag vetpercentage. Dankzij hun vezels zijn bonen voedzaam en zorgen ze ervoor dat je niet snel weer een hongergevoel krijgt en gaat snaaien. We mogen dus wel stellen dat bonen één van de grootste geheimen zijn van de Blue Zone keuken.

Noten als tussendoortje

De honderdjarigen in de Blue Zones eten gemiddeld 2 handjes noten per dag. Denk hierbij aan amandelen, pistachenoten, cashewnoten en walnoten als lekker en voedzaam tussendoortje. Noten leveren ijzer, vitamine E, vitamine B1 en onverzadigd vet. Goed tegen hart- en vaatziekten.

Brood, daar zit wat in…

Probeer net als de Blue Zoners alleen zuurdesembrood of 100 % volkorenbrood te eten. Volkorengraan bevat veel vezels, die zijn goed voor je darmen. Ook zuurdesembrood is beter verteerbaar voor je darmen en zet calorieën eerder om in energie dan in vet. Daarbij is het ook nog een heel erg lekker.

Onbewerkte producten

Kunstmatige conserveringsmiddelen en toegevoegde suikers zijn onbekend in de Blue Zones. Voor hen geen pakjes en zakjes die barsten van zout, suiker en E-nummers, maar gewoon verse en pure ingrediënten. Het liefst vers van het land. Hoewel wij voor het grootste deel van onze boodschappen zijn aangewezen op de supermarkt, is het toch mogelijk om conserveringsmiddelen en suikers zoveel mogelijk te vermijden. Een goede tip is om geen producten te kopen waar suiker op het etiket bij de eerste vijf bestanddelen staat. Kies voor verse groenten en fruit, gebruik verse kruiden als smaakmakers en laat pakjes en zakjes achterwege!

Stop op tijd met eten

Een belangrijke tip is dat je niet dooreet tot je niet meer kunt. Je hersens geven pas na 20 minuten het sein dat je te veel hebt gegeten. Stop dus met eten als je voor 80% vol zit. Zo eet je nooit meer dan je nodig hebt en krijg je niet snel last van overgewicht of een opgeblazen gevoel.

Drink voornamelijk water… en een beetje wijn

In de Blue Zones drinken mensen bijna alleen koffie, thee, water en wijn. Dat we frisdranken beter kunnen vermijden en dat veel water drinken (zo’n 7 glazen per dag) goed is, is algemeen bekend. Bij het drinken van thee wordt de voorkeur gegeven aan groene thee of kruidenthee. Van groene thee weten we dat het gebruik ervan het risico op hartproblemen en verschillende soorten kanker verlaagt. Kruidenthee gemaakt van bijvoorbeeld rozemarijn, salie of paardenbloemen heeft een ontstekingsremmende werking. Ook blijkt uit de onderzoeken dat mensen die – met mate – wijn drinken, langer leven dan mensen die dat niet doen. In de Blue Zones drinken mensen hooguit twee glaasjes rode wijn per dag, vaak tijdens een gezellige maaltijd. Het blijkt dat de combinatie van plantaardig voedsel en een glas rode wijn de opname van antioxidanten bijna verdubbelt en dat goede bacteriën worden omgezet in krachtige stoffen die ontstekingsremmend werken en de darmwand versterken.

Genieten

Naast deze 10 tips leren de Blue Zones ons ook dat gezamenlijke maaltijden met familieleden, dankzegging voor het eten, zo nu en dan vasten en een voedzaam ontbijt allemaal helpen om gezond en vitaal oud te worden.

Maar laten we eerlijk wezen, eten moet vooral lekker zijn.

Dat gezond en heel erg lekker eten heel goed samengaan, bewijzen onze eigen Blue Zone-recepten. Allemaal vers, makkelijk en overheerlijk. Genieten dus!


Misschien vind je dit ook leuk:

Jouis Boekentip – Blue Zones Kookboek

Top vijf mobiele apps

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Je hoeft je niet opnieuw in te schrijven als je dit al eens gedaan hebt.
Je wordt dan automatisch al voorzien van nieuws en updates.